Kas Yapmak İçin Günde Ne Kadar Protein Gerekir?

Kas yapmak için tek başına çok protein yemek yetmez; ama yeterince yememek ilerlemeni yavaşlatır. Kısa cevap: düzenli antrenman yapan biri için günlük ihtiyaç çoğunlukla kilogram başına 1,4–2,2 gram arasındadır. Nerede durman gerektiği antrenman sıklığına ve hedefine bağlı.

Günlük ihtiyacını hesapla

En pratik yol, kilonu bir aralıkla çarpmak. Protein hesaplayıcısı spor beslenmesi kılavuzlarındaki aralıkları kullanır:

• Haftada 0–1 antrenman: kilogram başına 0,8–1,2 g
• Haftada 2–4 antrenman: kilogram başına 1,4–1,8 g
• Haftada 5 ve üzeri antrenman: kilogram başına 1,6–2,2 g

Örnek: 70 kg, haftada 3 gün antrenman yapan biri için günlük ihtiyaç yaklaşık 98–126 g. 85 kg ve haftada 5 gün antrenman yapan biri için yaklaşık 136–187 g.

Alt sınır günlük ihtiyacı karşılar. Antrenman sıklığı ve yoğunluğu arttıkça üst sınıra yaklaşmak toparlanmayı destekler. Araştırmalarda kas kazanımına katkının çoğunlukla kilogram başına yaklaşık 1,6 g civarında belirgin şekilde yavaşladığı görülüyor; bundan fazlası çoğu kişi için zararlı değil ama ek fayda da sınırlı.

Kalori açığındaysan protein daha önemli

Yağ kaybı döneminde vücut enerji açığını kapatmak için kası da kullanabilir. Bu dönemde aralığın üst kısmına yakın durmak, kuvvet antrenmanıyla birlikte kası korumaya yardımcı olur. Kalori tarafını kalori açığı yazısında anlattık; günlük hedef kalorini kalori hesaplayıcısıyla bulabilirsin.

Öğünlere nasıl bölmeli?

Toplam miktar en önemlisi; dağılım ikinci sırada gelir. Yine de günü 3–4 öğüne bölmek hem tokluk hem toparlanma için pratik bir yöntemdir.

• 70 kg ve günde 98–126 g hedefiyle 4 öğünde, öğün başına yaklaşık 25–32 g.
• Spor beslenmesi çalışmalarında öğün başına kilogram başına yaklaşık 0,4 g sık geçen bir hedeftir. 70 kg için bu öğün başına yaklaşık 28 g eder.
• Antrenmandan sonraki birkaç saat içinde protein içeren bir öğün yemek iyi bir alışkanlıktır; ama "30 dakikalık pencere" kadar katı bir kural yoktur.

Pratik protein kaynakları

Değerler yaklaşıktır; ürüne, markaya ve pişirme şekline göre değişir. Paketli ürünlerde etiketteki değere bak.

• Yumurta: 1 büyük yumurta yaklaşık 6 g
• Tavuk göğsü: pişmiş 100 g yaklaşık 30 g
• Süzme yoğurt: 200 g yaklaşık 15–20 g (normal yoğurtta daha az)
• Ton balığı: süzülmüş 100 g yaklaşık 25 g
• Mercimek, nohut: pişmiş 100 g yaklaşık 8–9 g
• Beyaz peynir: 30 g yaklaşık 5 g

Her öğünde avuç içi büyüklüğünde bir protein kaynağı, çoğu kişi için iyi bir başlangıç ölçüsüdür. Hayvansal ve bitkisel kaynakları dönüşümlü kullanmak hem çeşitlilik hem doygunluk sağlar.

Protein tozu şart mı?

Hayır. Protein tozu bir besindir, mucize değil. Günlük hedefi yemekle tutturamadığında pratik bir tamamlayıcı olabilir. Kullanacaksan içeriği ve etiketi açık, güvenilir bir ürün seç.

İlerlemeyi nasıl takip etmeli?

Tartı kas gelişimini tek başına göstermez. Kuvvet artışını, ölçüleri ve vücut kompozisyonunu birlikte izle. Yağsız kütleni boyuna göre değerlendirmek istersen FFMI hesaplayıcısı bir fikir verir.

Kimler dikkat etmeli?

Bu yazı sağlıklı yetişkinler için genel bilgidir; kişisel tıbbi tavsiye değildir. Böbrek rahatsızlığı, karaciğer hastalığı ya da proteini kısıtlamanı gerektiren başka bir sağlık durumun varsa protein alımını artırmadan önce hekimine veya diyetisyene danış. Hamilelik, emzirme ve 18 yaş altı için ihtiyaçlar farklıdır.

Özetle

1. Protein hesaplayıcısıyla kilona ve antrenman sıklığına göre aralığını bul.
2. Günü 3–4 öğüne böl; her öğünde bir protein kaynağı olsun.
3. Kalori açığındaysan aralığın üst kısmına yakın dur ve kuvvet antrenmanını sürdür.

Beslenmeni antrenman programınla birlikte planlamak istersen paketleri inceleyebilirsin.

Kaynaklar

1. Jäger R ve ark. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM, AND, DC ortak bildirgesi). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
3. Morton RW ve ark. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.