Kalori Açığı Nasıl Hesaplanır, Ne Kadar Olmalı?

Yağ kaybetmek için harcadığından biraz daha az enerji alman gerekir. Bu farka kalori açığı denir. İyi haber şu: açığı hesaplamak üç adımlık bir iş; asıl önemli olan, seçtiğin açığın birkaç hafta sürdürülebilir olması.

1. Adım: Koruma kalorini bul

Koruma kalorisi, kilonu sabit tutan günlük enerji miktarıdır. İki parçadan oluşur:

• Bazal metabolizma: Vücudun dinlenirken harcadığı enerji. Yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre tahmin edilir.
• Günlük hareket: İş, yürüyüş ve antrenman. Bazal metabolizma bir aktivite katsayısıyla çarpılarak eklenir.

Bunu elle yapmana gerek yok. Kalori hesaplayıcısı bazal metabolizmayı Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplar ve aktivite düzeyini ekler. Antrenmanlarının ne kadar enerji harcattığını merak ediyorsan aktiviteyle yakılan kalori aracına da bakabilirsin.

Unutma: bu sayı bir tahmindir. Gerçek ihtiyacın birkaç yüz kalori farklı olabilir; bu yüzden 3. adım önemli.

2. Adım: Makul bir açık seç

Hesaplayıcı yağ kaybı hedefinde koruma kalorisinin yaklaşık %15 altını önerir. Bu, çoğu kişi için açlığı ve antrenman performansını fazla zorlamayan temkinli bir başlangıçtır.

Bir örnek:

• 30 yaşında, 165 cm, 70 kg, haftada birkaç gün antrenman yapan bir kadın için koruma kalorisi yaklaşık 2.200 kcal.
• %15 açıkla hedef yaklaşık 1.870 kcal olur. Günlük açık yaklaşık 330 kcal.
• 30 yaşında, 180 cm, 85 kg ve benzer aktivitede bir erkek için koruma yaklaşık 2.840 kcal, hedef yaklaşık 2.410 kcal, günlük açık yaklaşık 425 kcal.

Haftada ne kadar kilo vermeliyim?

Kas kütlesini korumak isteyenler için spor beslenmesi kaynaklarında sık geçen aralık, haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5–1'i. 70 kg için bu haftada yaklaşık 0,35–0,7 kg demek. Daha yavaş kilo kaybının sporcularda yağsız kütleyi daha iyi koruduğunu gösteren çalışmalar var.

"1 kg yağ = 7.700 kcal" hesabını duymuşsundur. Kabaca yol gösterir ama birebir işlemez: kilo verdikçe harcaman da azalır ve tartıdaki değişimin bir kısmı su ve bağırsak içeriğidir. Bu yüzden hesaba değil, birkaç haftalık gidişata bakıyoruz.

3. Adım: 2–3 hafta izle, sonra ayarla

İlk gün mükemmel sayıyı bulmaya çalışma. Bunun yerine:

1. Seçtiğin kaloriyi 2–3 hafta düzenli uygula.
2. Haftada birkaç sabah aynı koşulda tartıl ve haftalık ortalamaya bak. Tek günlük değişim çoğunlukla su ve tuzdur.
3. Bel ölçüsü gibi bir ölçüyü ve antrenmandaki performansını da not et.
4. Haftalık ortalama hiç değişmiyorsa kaloriyi 100–200 kcal düşür; çok hızlı düşüyorsa ya da antrenmanların belirgin şekilde kötüleşiyorsa aynı miktarda artır.

Açık varken kasını koru

Kalori açığında amaç yalnız tartının düşmesi değil; yağ kaybederken kası korumak. Bunun için iki temel şey öne çıkar:

• Yeterli protein: Hesaplayıcı kilogram başına yaklaşık 1,8 g protein ayırır. 70 kg için bu günde yaklaşık 126 g demek. Kendi aralığını protein hesaplayıcısıyla bulabilirsin.
• Kuvvet antrenmanı: Düzenli direnç antrenmanı, vücuda kası koruması için sebep verir. Ağırlıkları tamamen bırakmak yerine programını sürdür.

İlerlemeyi yalnız kiloyla değil, vücut kompozisyonuyla da takip etmek istersen vücut yağ oranı tahmini bir fikir verir.

Kimler dikkat etmeli?

Bu yazı sağlıklı yetişkinler için genel bilgidir; kişisel tıbbi tavsiye değildir. Aşağıdaki durumlarda kalori kısıtlamasına başlamadan önce hekimine ya da diyetisyene danış:

• Hamilelik veya emzirme dönemi
• Diyabet, tiroid ya da düzenli ilaç kullanmanı gerektiren başka bir sağlık durumu
• Geçmişte ya da şu anda yeme bozukluğu
• 18 yaşından küçükler

Özetle

1. Kalori hesaplayıcısıyla koruma kalorini bul.
2. Yaklaşık %15'lik bir açıkla başla.
3. 2–3 haftalık ortalamaya bakıp 100–200 kcal'lik adımlarla ayarla; proteini ve kuvvet antrenmanını ihmal etme.

Hesabı bir programa dönüştürmek ve haftalık takiple ilerlemek istersen paketleri inceleyebilirsin.

Kaynaklar

1. Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
3. Garthe I ve ark. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011.
4. Hall KD ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
5. Jäger R ve ark. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.