Günlük kalori ihtiyacı
Bazal metabolizma, aktivite ve hedefe göre günlük kalori ve makro dağılımı.
Hedef kalori
2.633kcal/gün
- Protein · %21
- Yağ · %27
- Karbonhidrat · %52
- Koruma kalorisi
- 2.633 kcal
- Bazal metabolizma
- 1.699 kcal
- Protein
- 135 g
- Yağ
- 79 g
- Karbonhidrat
- 346 g
Hesap tarayıcında yapılır, girdiğin değerler gönderilmez.
Sonucu nasıl okumalı?
Hedef kalori, koruma kalorisinin seçtiğin hedefe göre yaklaşık %15 altı ya da %10 üstüdür. İlk 2–3 hafta kilonu ve ölçülerini izleyip 100–200 kcal’lik adımlarla ayarlamak, tek seferde büyük değişiklikten daha sürdürülebilirdir.
Nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır, aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük harcama bulunur. Protein kilogram başına 1,8 g, yağ toplam kalorinin yaklaşık %27’si olarak ayrılır; kalan kalori karbonhidrata gider.
Öneriler
- Proteini gün içine 3–4 öğüne bölmek tokluğu ve toparlanmayı destekler.
- Kalori takibini birkaç hafta düzenli yapmak, tahmini gerçek ihtiyacına yaklaştırır.
- Hesap bir başlangıç noktasıdır; vücut tepkisine göre güncellenir.
Bilimsel kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
Sonuçlar genel tahmindir, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Rakamı plana çevirelim
Hesap başlangıçtır; programın hedefine ve haftana göre kurulur.