1 tekrar maksimum (1RM)
Kaldırdığın ağırlık ve tekrar sayısından tahmini maksimum ve çalışma yükleri.
Tahmini 1RM
95,0kg
- Epley
- 96,0 kg
- Brzycki
- 92,9 kg
| Yüzde | Yük | Yaklaşık tekrar |
|---|---|---|
| %95 | 90,0 kg | 2 |
| %90 | 85,0 kg | 4 |
| %85 | 80,0 kg | 6 |
| %80 | 75,0 kg | 8 |
| %75 | 70,0 kg | 10 |
| %70 | 65,0 kg | 12 |
| %65 | 62,5 kg | 15 |
Hesap tarayıcında yapılır, girdiğin değerler gönderilmez.
Sonucu nasıl okumalı?
Tahmin 10 tekrarın altında daha güvenilirdir. Yüzde tablosu, programındaki çalışma yüklerini seçmek için başlangıç sağlar; teknik bozulmadan tamamlanan tekrarları esas al.
Nasıl hesaplanır?
Epley ve Brzycki formüllerinin ortalaması alınır ve en yakın 2,5 kg’a yuvarlanır. Gerçek maksimum denemesi yerine güvenli bir tahmin sunar.
Öneriler
- Maksimum denemelerini yalnız ısınmış, teknik olarak hazır olduğunda ve gözetimle yap.
- 1RM’yi 4–8 haftada bir yeniden tahmin etmek ilerlemeyi gösterir.
Bilimsel kaynaklar
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 1993.
Sonuçlar genel tahmindir, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Rakamı plana çevirelim
Hesap başlangıçtır; programın hedefine ve haftana göre kurulur.